Solanum tuberosum
Tubercule d'une plante originaire d'Amérique du Sud utilisé de mille et une façons en cuisine. La pomme de terre se consomme toujours cuite, car elle est composée à près de 20 % d'amidon non-digestible, qui se transforme en sucre à la cuisson. La pomme de terre est beaucoup plus qu'un légume d'accompagnement ; elle est également à la base de nombreuses préparations tels l'aligot, le gratin dauphinois, la goulache, le rösti suisse ou le ragoût irlandais. Bien entendu, elle accompagne presque toutes les viandes, volailles et poissons. Son goût parfois jugé fade peut être relevé avec du fromage, de l'oignon, des fines herbes ou des aromates. Elle s'incorpore bien aux potages, ragoûts et omelettes. C'est un ingrédient de base des croquettes, des quenelles et des gnocchis.
On la transforme en fécule pour la pâtisserie, la charcuterie, les puddings et elle sert d'agent de liaison et d'épaississement. C'est l'ingrédient de base de la vodka.
La pomme de terre supporte divers modes de cuisson ; elle peut notamment être cuite à l'eau, à la vapeur ou au four, être frite, rissolée ou réduite en purée. Les pommes de terre contenant le moins d'humidité donnant de meilleurs résultats à la friture (Idaho ou Russet, bintje, Desiree).
À l'achat, choisir des pommes de terre fermes et intactes, exemptes de germes et de parties vertes. L'exposition de la pomme de terre à la lumière ou au soleil entraîne la formation de taches vertes ou vert foncé. Ces parties vertes donneront un goût amer à la pomme de terre.
Bien brosser la pomme de terre si on l'a cuit avec sa peau, enlevé les yeux et toute trace de verdissement. La pomme de terre nouvelle n'a pas besoin d'être pelée.
La chair de la pomme de terre noircit au contact de l'air. Pour éviter le noircissement, la cuire dès qu'elle est coupée ou la mettre dans l'eau froide jusqu'au moment de l'utiliser. Ce bref trempage permet aussi de prévenir l'effritement de la pomme de terre si on renouvelle l'eau pour la cuisson.
Une portion de 300 g de pommes de terre cuite à l'eau apporte :
- 5 g de fibres, soit 1/6 des apports journaliers recommandés
- ¼ des apports quotidiens recommandés en vitamine C
- 30 % des ANC* en vitamine B6 et 26 % des ANC* en vitamine B3
- 38 % des ANC* en potassium et 10 % des ANC* en fer
*ANC = Apports Nutritionnels Conseillés
Il n'y a pas de raison d'exclure la pomme de terre d'un régime pauvre en calories à condition de limiter les autres sources de féculents dans le repas et choisir les modes de cuisson adaptés : vapeur, à l'eau, au four, en salade...
Choisir alors des pommes de terre au goût agréable comme les chairs fermes (Charlotte, Franceline, Rate, Belle de Fontenay...).
D'autres préparations seront plus riches, mais dans des limites acceptables (purée, gratin entre 94 et 100 kcal pour 100 g).
Par contre, il convient de limiter la consommation de frites (274 kcal pour 100 g ) et les chips (568 kcal pour 100 g).
La pomme de terre est particulièrement adaptée aux sportifs grâce à sa richesse en glucides complexes et en potassium, indispensable à la contraction musculaire. 400 g de pommes de terre lors du dernier repas avant une compétition permettent d'apporter l'énergie nécessaire et de prévenir les hypoglycémies.
Influence des divers modes de cuisson
Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes.
En effet, l'épluchage ôte une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson. De plus, une cuisson prolongée et à température élevée (au four) entraîne une augmentation de l'index glycémique du produit. Il en est de même pour le broyage après cuisson (purée) et le tronçonnage avant cuisson (four ou friture). Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.
Sous forme de frites ou de chips, l'huile est absorbée à hauteur de 10 à 15 %, multipliant par 3 ou 4 la valeur calorique.
Pour mieux apprécier et préparer vos pommes de terre, quelques conseils pratiques et astuces...
CUISSON A L'EAU
Plongez vos pommes de terre dans de l'eau froide salée. Cuire les pommes de terre avec leur peau : les sels minéraux et les vitamines seront conservés.
Cuisson Homogène
Choisissez des pommes de terre de même calibre.
VERDISSEMENT
Pour éviter que les pommes de terre verdissent et prennent un goût amer conservé-les à l'abri de la lumière.
GERMES
Évitez les températures trop élevées qui favorisent l'apparition des germes et les températures trop basses qui donnent un goût sucré.
CHOCS
Évitez les chocs, ils provoquent des " blessures ".
Les richesses ignorées des pommes de terre
Réserve de glucides des végétaux, l'amidon s'accumule dans la pomme de terre. Cette richesse en glucides complexes confère à la pomme de terre les qualités d'un féculent : elle est source d'énergie progressive et favorise la satiété.
Les fibres
Ralentissent la digestion des glucides et prolongent dans le temps leur efficacité énergétique. Elles favorisent la sensation de satiété et sont bénéfiques au transit intestinal, participant à la prévention de certaines pathologies gastro-intestinales.
La pomme de terre fait partie des aliments d'origine végétale riches en vitamine B1. Cette vitamine joue un rôle essentiel dans la transmission nerveuse et participe à la transformation des glucides en énergie.
La vitamine, C
Est un antioxydant et favorise l'absorption du fer. La pomme de terre est un des légumes les plus riches en vitamine C. Sa teneur en vitamine, C est de l'ordre de 10 à 15 mg pour 100 g de pommes de terre de conservation. Afin de préserver au mieux cette vitamine, la pomme de terre doit être stockée à l'abri de la lumière et cuite de préférence à la vapeur.
Le fer
Indispensable à l'organisme, permet le transport de l'oxygène par les globules rouges.
Le potassium
Joue un rôle dans les réactions mettant en jeu les protéines et les glucides. Il intervient dans la contraction des cellules musculaires.
Recettes
MODES DE CUISSON
Cuisson à l'eau
Mettre les pommes de terre lavées avec la peau (robe des Champs) ou bien pelées et lavées, dans l'eau froide salée, les faire cuire 30 à 35 minutes suivant leur grosseur. Un couteau doit pouvoir traverser aisément la pomme de terre lorsqu'elle est cuite.
Cuisson à la vapeur
Placer les pommes de terre lavées et pelées dans le panier supérieur de l'autocuiseur. Faire cuire 10 minutes.
Sautées :
Pelées ou non, couper les pommes de terre en rondelles ou quartiers. Les faire sauter dans un mélange d'huile et de beurre très chaud et à feu vif pour les dorer, puis à feu plus doux pour cuire l'intérieur, le tout pendant 25 minutes.
Rissolées :
Blanchir les pommes de terre en les faisant cuire dans l'eau salée, puis les faire revenir dans un peu de matière grasse.
Cuisson aux micro-ondes
Placer les pommes de terre lavées, pelées ou non dans un récipient non-métallique avec 3 cuillères à soupe d'eau et faire cuire 8 min (à 800W).
Frittes
Choisir des spéciales frites ou bien de grosses pommes de terre comme les Bintje, Monalisa ou Spunta. Pelez-les et coupez-les en frites plus ou moins épaisses selon votre goût. Il est préférable qu'elles soient toutes de même épaisseur. Les rincer puis les faire frire dans de l'huile bouillante entre 10 et 20 mn jusqu'à ce qu'elles soient toutes dorées. Les replonger dans l'huile bouillante quelques minute avant de les servir.
Pour une meilleure digestibilité, il faut cuire la pomme de terre dans sa peau à l'eau ou à la vapeur au moins 20 à 25 minutes.
En effet, l'épluchage ôte une partie des vitamines et minéraux et favorise leur migration dans le milieu de cuisson. De plus, une cuisson prolongée et à température élevée (au four) entraîne une augmentation de l'index glycémique du produit. Il en est de même pour le broyage après cuisson (purée) et le tronçonnage avant cuisson (four ou friture). Cette augmentation se traduit par une libération plus rapide des sucres simples et donc une élévation plus importante de la glycémie après digestion.
Sous forme de frites ou de chips l'huile est absorbée à hauteur de 10 à 15 %, multipliant par 3 ou 4 la valeur calorique.