L'épeautre dans la cuisine/recettes

L'épeautre

L'épeautre, la céréale la plus ancienne parmi toutes les céréales qui existent aujourd'hui, était déjà cultivée au septième millénaire avant Jésus-Christ en Mésopotamie, en Syrie, en Egypte et en Palestine.
 La Garfagnana est probablement la seule petite région de la Toscane où la culture de l'épeautre a toujours existé même lorsque dans les autres zones de production cette céréale a commencé à disparaître à la fin du siècle dernier. 

On a récemment redécouvert le Farro della Garfagnana en raison de ses innombrables propriétés diététiques et parce que ses fibres jouent un rôle bénéfique dans le bon fonctionnement de l'appareil digestif.
 Cette céréale est particulièrement riche en amidon, ce qui la rend parfaitement adaptée pour la préparation de toutes. Ceci dit, en cuisine, elle est avant tout utilisée dans la préparation de soupes et potages simples et particulièrement savoureux à base de légumes et de haricots. On accompagnera ces mets d'un vin rouge. Les grains d'épeautre peuvent également être moulus et être employés dans la fabrication des pâtes, du pain, des biscuits, etc' L’épeautre, considéré comme l’ancêtre du blé, fait son retour ! 
Une céréale Bio par nature :
 L'épeautre pousse bien dans des sols pauvres en éléments nutritifs. Le semis intervient en automne, sur un sol préparé précédemment, et ne nécessite pas l'usage de désherbant. La plante est robuste, résistante au froid, aux maladies et aux autres infestations, et peut se passer d'engrais chimiques ou de produits phytosanitaires. 

Déjà consommée dans l’antiquité et étant particulièrement appréciée par les Romains, l'épeautre fut ensuite abandonnée au profit des blés froments pour des raisons évidentes de rendement.
 En effet, cette céréale pour être commercialisée doit d’abord être décortiquée et blanchie. La balle dont elle est couverte peut atteindre jusqu’à 30 % de son poids ! Plante rustique, elle nécessite que peu d’eau, pas de désherbant et encore moins d’engrais. Très riche en protéines et en glucides, cette céréale est de nouveau tendance. Elle trouve désormais sa place dans les rayons bio des supermarchés. 

L'épeautre est un grain rustique, qui demande peu d'eau, a de faibles rendements et ne supporte pas le moindre apport d'engrais.
 C'est d'ailleurs pour cette raison que sa culture a été oubliée très longtemps au profit de celle du blé, d'autant que le grain d'épeautre est recouvert d'une balle qui représente 30 % du poids de la graine, et qui nécessite un décorticage après le battage. Autant dire que pour ceux qui courent après les rendements économiques, l'épeautre n'avait aucun intérêt !

Cette faible rentabilité explique qu'aujourd'hui, ce soit une céréale relativement chère.
 On la redécouvre pour la qualité de ses protéines, et sa richesse nutritive. Étant donné qu'elle a été totalement oubliée de la sélection variétale, son gluten est de bien meilleure qualité que celui des blés actuels ; elle est donc généralement bien tolérée par les personnes intolérantes au gluten.

Il y a en fait trois sortes d'épeautre.
 Les deux variétés commercialisées en France sont le grand épeautre, cultivé dans le nord de l'Europe (Ardennes belges, Allemagne, Suisse, Autriche), et le petit épeautre (ou engrain), cultivé dans les Alpes et en Provence.

Le petit épeautre donne un grain tendre, qui peut être consommé tel quel, comme du riz, et a des valeurs nutritives supérieures au grand épeautre.
 Il est notamment très riche en magnésium, en phosphore et en calcium (autant dans 100g de grain que dans deux verres de lait !), et contient les huit acides aminés essentiels.



Le grand épeautre est plus ferme, moins savoureux, moins digeste, il est surtout utilisé pour la fabrication du pain et des pâtes.

Fiche technique :
Valeur énergétique 1580 KJ 
Valeur calorique 375 Kcal 
Composition :
Lipides 2,88 % 
Protides 11,80 % 
Glucides 74,94 %
Fibre 7,65 %

Riche en :
Vitamine B1 0,37 mg, Vitamine B5 0,80 mg, Vitamine PP 5,20 mg, Phosphore 4200 mg, Potassium 3960 mg, Magnésium 1320mg, Calcium 220 mg, Sodium 110 mg, Zinc 34 mg, Fer 26 mg

Propriétés :
 
L'épeautre est très riche en protéines et en glucides, c'est donc un excellent aliment de l'effort.
 Son fort taux de magnésium en fait aussi un aliment anti-stress.

Les utilisations de l'épeautre :
 
Sa farine a les mêmes utilisations que celle du blé ;
 elle sert à la confection de pain, pâtes, et autres biscuits.
On le trouve aussi en grains comme le riz 
(nécessite un trempage avant cuisson),

concassé (en boulgour), en semoule (genre couscous), en flocons…

 

Ris aux Épeautre

Pour 6 personnes. 

Dans un fait-tout, faire bien dorer dans un peu d’huile, 2 oignons émincés et 500g d'Épeautre. 
Ajouté 800 g de tomates pelées, 1 litre et demi d’eau, sel, poivre et bouquet garni. 
Laisser cuire 1/2 heure à feu doux puis ajouter 100g de lardons, 3 carottes,, 2 gousses d’ail coupées en petits cubes. 
Laisser mijoter encore 1 heure en remuant de temps en temps. 

Épeautre au chèvre  

300g d'épeautre  
1/2 litre bouillon de volaille  
100g de parmesan  
1 petit bouquet de basilic  
150 g fromages de chèvres  
2 cas d'huile d'olive  vierge extra
sel, poivre  

Préchauffer le four à 200°C  
Préparez un bouillon de légumes dans 1/2 litre d'eau
Ajouter l'épeautre faire cuire 8 minutes en remuant sans cesse.  
Ajouter l'huile d'olive, le parmesan râpé, remuer, saler, et poivrer.  

Verser la préparation dans un grand moule. Couper les chèvres et les ajouter en enfonçant un peu.  
Faire cuire 25 minutes façon riz pilaf au four.  
Parsemer de feuilles de basilic et servir.

 

Épeautre aux chèvres 

300g d'épeautre 
1/2 litre bouillon de volaille 
100g de Parmesan 
1 petit bouquet de basilic 
150 g fromagent de chèvre 
2 cas d'huile d'olive vierge extra
Sel, poivre 

Préchauffer le four à 200°C 
Préparez un bouillon de légumes dans 1/2 litre d'eau 
Ajouter l'épeautre faire cuire 8 minutes en remuant sans cesse. 
Ajouté l'huile d'olive, le parmesan râpé, remuer, saler, et poivrer. 

Verser la préparation dans un grand moule. Couper les chèvres et les ajouter en enfonçant un peu. 
Faire cuire 25 minutes façon riz pilaf au four. 
Parsemer de feuilles de basilic et servir. 


Pour la cuisson des grains entiers d’épeautre :
Faire tremper la quantité d’épeautre que vous voulez faire cuire pendant 12 heures dans deux fois  son volume d’eau froide. Si le trempage se fait le jour, on peut retirer tous les petits résidus remontés à la surface pendant le temps de trempage. Rincer plusieurs fois l’épeautre à l’eau courante. Faire cuire dans l’eau bouillante salée dans une fois et demie son volume d’eau en couvrant avec un couvercle, à feu doux. Dès le début de l’ébullition, cuire de 20 à 25 minutes puis éteindre le feu, mettre le couvercle et laisser gonfler de 20 à 30 minutes.  Plus on le laisse de temps, plus il gonfle et devient léger. Puis, cuire de nouveau à feu très doux jusqu’à l’épuration de l’eau. Si on le fait tremper 24 heures avant de s’en servir, il sera cuit en 20 minutes et même moins.On peut l’apprêter avec des légumes, l’assaisonner avec de la sauce soya, du tamari, du galanga, des fines herbes, etc. Les grains d’épeautre cuits peuvent conserver facilement au réfrigérateur quelques jours après la cuisson. Notons que  sainte Hildegarde écrit que l’on ne doit jamais réchauffer un aliment une fois qu’il a été cuit.

 

 

Pain

275 ml d’eau

1 cc de levain fermentescible

1 cc huile d’olive

150 gr de farine t80

300 gr de farine d’épautre T80

1 cc sel

2 cc sucre complet

Mélanger le levain avec l’eau tiède dans un bol, puis y ajouter l’huile. Dans un saladier, bien mélanger les farines avec le sucre et le sel, d’abord avec une cuillère en bois, puis avec les mains. Vous devez obtenir une boule souple, qui ne colle pas trop aux mains. Si la pâte est trop sèche, vous pouvez rajouter un peu d’eau. Inversement, si elle est trop humide, vous pouvez rajouter un peu de farine.

Pétrir pendant au moins 10 minutes, puis former une boule et laisser lever deux heures, recouvert d’un torchon.

Reprendre ensuite la boule et la faire dégonfler. Former une boule, la poser clef en bas sur une plaque de cuisson légèrement farinée et laisser reposer recouvert d’un torchon, pendant une heure.

Avant d’enfourner, réaliser plusieurs coupes sur le dessus de la miche, par exemple en croix. Cuire 35 minutes dans un four préchauffé à 250°C puis 15 minutes à 200°C. Le pain doit sonner creux lorsqu’il est cuit.

 

 

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