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On nous le dit, on nous le ressasse et les études se succèdent pour nous rappeler les effets bienfaiteurs des fruits et des légumes sur notre santé. Lors d'un récent congrès américain sur la prévention des cancers, une enquête comparative a montré que manger au moins 3 fruits et légumes par jour (à l'exception des pommes de terre) pouvait réduire de 40 % le risque de développer un lymphome non hodgkinien (forme de cancer). Surtout si vous consommez des légumes verts et ceux de la famille des choux.
Les études prospectives et épidémiologiques tendent aux mêmes résultats. On observe qu'une consommation élevée de légumes et de fruits diminue aussi le risque de maladies cardiovasculaires et d'autres maladies chroniques. Manger donc cinq fruits ou légumes frais par jour. Ils jouent un rôle important dans la prévention de l'obésité, le diabète et, plus simplement des carences en vitamines.
Une consommation insuffisante de fruits et légumes serait encore un des dix premiers facteurs de mort précoce.
Selon une étude réalisée par l’Ifop pour Nes fluid, les Français sont conscients que leur alimentation a un impact sur leur bien-être et leur santé : 84 % d’entre eux déclarent y faire attention, mais pour autant, ils ne parviennent pas toujours à les appliquer au quotidien. Ils sont 81 % à se déclarer bien informer sur les bonnes pratiques en matière de santé et de bien-être et 88% savent qu’il faut consommer 5 fruits et légumes par jour. Cependant, les Français ne parviennent pas toujours à les appliquer au quotidien. Par exemple : 48 % trouvent qu’il est difficile de manger 5 fruits et légumes par jour, 54% ne réussissent pas à manger du poisson 2 fois par semaine, et 57% pensent qu’il est difficile de se faire plaisir en respectant une alimentation saine et équilibrée.
Les fruits et légumes de printemps arrivent sur les marchés. Leur production avait été retardée par un hiver à rallonge que le soleil de ces derniers jours a heureusement rattrapé. Gariguettes, salades de plein champ, asperges de pays... Fonds leur apparition sur les étals à l'heure où la profession pousse pour que nous achetions mieux et plus. Les producteurs et marchands de primeurs savent qu'ils auront du mal à convaincre, tant les prix, très dépendants de l'offre et de la demande, et des intermédiaires, restent à un niveau très élevé. Les professionnels n'ont de cesse de multiplier les slogans et les actions pour favoriser la consommation. Il est vrai que la nouvelle attitude, le succès du bio, plaident pour un retour vers cette catégorie de produits nature à des antipodes des fast-foods.
L'an passé, une étude révélait qu'un ménage avec deux enfants dépensait en moyenne 131 € par mois en fruits et légumes. Si on boude ces aliments, c'est bien parce que la capacité à en acheter manque à certaines familles. En 2008, le prix d'un kilo de légumes équivalait à 2,21 €, et celui des fruits à 3,65 €. Soit une hausse régulière d'au moins 15 % par an. De fait, la profession se mobilise pour rappeler qu'en consommant des produits de terroir et de saison, on pouvait faire de sacrer économies. Et de lancer cette surprenante campagne (lire ci-dessous) pour expliquer qu'au prix d'un expresso pris au comptoir du coin, on pouvait confectionner une soupe pour quatre personnes.
Acheter des produits de saison c'est bien parce que c'est bon marché et meilleur pour la santé. Mais il faut aussi bien les conserver pour qu'ils gardent toutes leurs qualités et aussi pour moins gâche et continuer de faire des économies. Alors voici quelques astuces simples pour une meilleure conservation.
A chaque aliment sa solution:
Pour conserver le fromage plus longtemps, placez dans son emballage un morceau de sucre.
Pour conserver plus longtemps une salade, il faut l’éplucher, la laver, l’essuyer soigneusement puis la mettre dans un sac plastique ou dans un récipient recouvert d’une feuille de papier absorbant changée régulièrement.
Les champignons se conservent dans un sac en papier ou dans du papier absorbant et ne doivent pas être lavés avant.
Les légumes comme les carottes peuvent se conserver plusieurs mois dans un bac en terre cuite (type jardinière), enfouis dans du sable.
Conservez les œufs dans leur emballage d’origine et ne les rincez jamais : leurs coquilles deviendraient perméables aux bactéries. Il est également conseillé de les stocker avec la partie la plus fine en bas pour une fraîcheur optimale.
Pensez aux marchés : Les marchés sont souvent une excellente source de fruits et légumes frais et pas chers. Comparez les prix avant d'acheter. D'un stand à l'autre, ils peuvent varier du simple au double. Sur le marché, n'hésitez pas à demander un prix, surtout si vous achetez régulièrement au même commerçant. Avec le sourire, on ne vous refusera rien. Les plus rusés feront leurs courses en fin de matinée : ils obtiendront ainsi des rabais imbattables, beaucoup de commerçants soldant alors leurs produits.
Achetez surgelés : Leur prix est souvent compétitif. Ils ont l'avantage de se stocker parfaitement et d'être riches en vitamines. Les bons plans ne manquent pas : les haricots verts, les petits pois, les champignons, les purées de légumes, les compotes. Attention toutefois aux préparations sophistiquées qui contiennent parfois trop de sel, de sucres ou de matières grasses.
La qualité gustative étant inégale d'un produit à l'autre, procédez à des essais.
Cueillez vous-même vos fruits dans la nature : Si vous avez la chance d’habiter non loin d’une zone rurale, vous pouvez profiter de la balade du dimanche pour ramasser les champignons, cueillir vos myrtilles, des fraises des bois…. (Attention, il vous appartient de vous assurer que la cueillette est tolérée sur le terrain sur lequel vous comptez les ramasser).En plus, cela rend la balade pédagogique et ludique pour les enfants !
Et une “portion”, c’est quoi ?
C’est l’équivalent de 80 à 100 grammes, soit, pour avoir une idée simple, la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines. C’est par exemple :1 petite pomme 2 abricots une tranche de melon une coupelle de salade de fruits 1 part de compote (sans sucre) 1 banane 5-6 fraises 1 orange 1 tomate 5-6 tomates cerises 1 part de salade 2 cuillères à soupe pleines d’épinards 1 grosse carotte 1 pleine poignée de haricots |
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Manger 5 portions de fruits et légumes par jour, ça n'est pas si simple et c'est souvent coûteux.
Quelques conseils pour y arriver.
Les fruits et légumes :
Les fruits et légumes sont notre principale source de vitamines, de sels minéraux, d'oligo-éléments, d' antioxydants et bien entendu de fibres.
Ils font partie des " aliments vivants bio actifs ".
Mangez des fruits et légumes de saison et produits localement, car plus ils viennent de loin, plus ils sont traités pour les conserver.
En les consommant crus, ils sont d'un apport très riche en nutriments. Mais ils sont mieux tolérés en règle générale cuits à la vapeur ou à l'eau. De préférence, consommez les fruits crus en dehors des repas, soit le matin, soit l'après-midi.
Les jus de légumes et les jus de fruit sont très intéressants quand on mange peu de fruits. Car ils conservent tous les éléments nutritifs des légumes et des fruits crus.
Pour purifier l'organisme et éliminer les toxines après des excès de table.
Les " lacto-ferments" rajoutés dans les jus de fruits bio ou jus de légumes bio, les rendent plus digestes pour notre organisme.
Mais attention pas plus de 2 grands verres par jour, car ça contient du sucre.
Choisir une cuisson douce (à la vapeur par exemple ou dans peu d'eau et à feu doux)
Écourter le temps de cuisson de vos légumes et coupez les en petits morceaux, car vous les ferez cuire moins de temps et ils n'en seront que meilleur
Cuire les grandes quantités en les fractionnant en petites quantités, encore une fois pour réduire le temps de cuisson et préserver les vitamines
Réduire au minimum la quantité d'eau (le plus souvent ne pas mettre d'eau, c'est meilleur au goût, car l'eau dilue le goût) mais attention choisir une cuisson douce
Faire démarrer la cuisson sur feu vif et la terminer sur feu doux
Le jus de carotte sert à stimuler la pousse des cheveux et des ongles
Il vaut mieux manger les fruits le matin, car ils sont riches en vitamines et donc en énergie. Le soir, il vaut mieux éviter certaines vitamines comme la C par exemple pour mieux dormir
Le pamplemousse est connu depuis l'antiquité comme un produit naturel pour combattre et "réguler" l'excès de poids et de graisse
Attention toutefois si vous n'avez pas l'habitude de manger des fruits et légumes crus, les premiers jours cuisez-les afin de ne pas trop irriter vos intestins.
En été faites le plein de fruits & légumes crus, en jus, salades ...
Fruits et Légumes de saison
Fruits
- Janvier : citron, clémentine, kiwi, mandarine, noix, poire, pomme.
- Février : citron, kiwi, mandarine, poire, pomme.
- Mars : citron, kiwi, poire, pomme.
- Avril : pomme, rhubarbe.
- Mai : fraise, rhubarbe.
- Juin : abricot, cassis, cerise, fraise, framboise, melon, mûre, prune.
- Juillet : abricot, brugnon, cassis, cerise, figue, fraise, framboise, groseille, melon, mûre, myrtille, nectarine, pastèque, pêche, poire, pomme, prune.
- Août : abricot, cassis, cerise, figue, fraise, framboise, groseille, melon, mirabelle, mûre, myrtille, nectarine, pêche, poire, pomme, prune, pruneau.
- Septembre : figue, framboise, melon, mirabelle, mûre, myrtille, pêche, poire, pomme, prune, pruneau, raisin.
- Octobre : châtaigne, coing, figue, framboise, mûre, myrtille, noix, pêche, poire, pomme, raisin.
- Novembre : châtaigne, coing, mandarine, poire, pomme, raisin.
- Décembre : châtaigne, clémentine, kiwi, mandarine, poire, pomme.
Légumes
- Janvier : betterave, brocoli, carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, crosne, échalote, endive, mâche, navet, oignon, poireau, pomme de terre, potiron, salsifis, topinambour.
- Février : betterave, brocoli, carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, crosne, endive, fenouil, frisée, mâche, navet, oignon, poireau, pomme de terre, potiron, rutabaga, salsifis, topinambour.
- Mars : betterave, carotte, céleri, chou, chou-fleur, endive, navet, oignon, poireau, pomme de terre, potiron.
- Avril : asperge, betterave, blette, carotte, céleri, chou-fleur, endive, épinard, frisée, laitue, navet, oignon, petit pois, pomme de terre, radis, salade.
- Mai : asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, laitue, navet, oignon, petit pois, pomme de terre, radis, salade, tomate.
- Juin : artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, carotte, céleri, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, oignon, petit pois, poireau, poivron, pomme de terre, radis, salade, tomate.
- Juillet : artichaut, asperge, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, maïs, oignon, petit pois, poireau, poivron, pomme de terre, radis, salade, tomate.
- Août : artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, maïs, oignon, poireau, poivron, pomme de terre, potiron, radis, salade, tomate.
- Septembre : artichaut, aubergine, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, chou-fleur, concombre, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, maïs, oignon, poireau, poivron, pomme de terre, potiron, radis, salade, tomate.
- Octobre : artichaut, betterave, blette, brocoli, carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, concombre, courge, courgette, épinard, fenouil, haricot vert, laitue, maïs, navet, oignon, poireau, pomme de terre, potiron, radis, salade, tomate.
- Novembre : betterave, brocoli, carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, concombre, courge, courgette, endive, épinard, fenouil, navet, oignon, poireau, pomme de terre, potiron, radis, salade.
- Décembre : betterave, cardon, carotte, céleri, chou, chou de Bruxelles, chou-fleur, courge, endive, épinard, mâche, navet, oignon, poireau, pomme de terre, potiron, salsifis, topinambour.
Vive les fruits et légumes de printemps ! Aux premiers rayons de soleil, les fruits prennent de la couleur et les petits légumes pointent leur nez. Au printemps, fait le plein de nouveautés gourmandes ! Roses et tout mignons, les radis sont au Coeur du marché printanier. Légers en calories (seulement 15 cal pour une portion de 100 g), ils concentrent les minéraux comme le potassium qui facilite la diurèse. Indigestes ? Pas si vous les choisissez jeunes, petits et frais. Par ailleurs, sachez que les radis ronds sont plus doux au goût que les allongés ! Comme toutes les crucifères, les radis contiennent également des substances spécifiques qui pourraient freiner le développement des cancers. Parées d'une robe blanche, verte ou violette, les asperges nous séduisent par leur chair tendre et délicate. De février à juillet, c'est la pleine saison des asperges ! Malgré une apparence ligneuse, les asperges contiennent des fibres non-irritantes et s'avèrent efficaces contre la constipation. Les pointes concentrent également des minéraux et vitamines du groupe B, ce qui complète les besoins quotidiens. Les légumes primeurs : carottes précoces, petits pois et pommes de terre nouvelles sont des concentrés de bienfaits nutritionnels ! 100 g de carottes nouvelles couvrent la moitié des besoins en bêta-carotène (vitamine A), un antioxydant de choix contre le vieillissement cellulaire et un atout anti-cancer. Quant aux pommes de terre nouvelles, leur teneuse en vitamine s'est méconnue : 25 à 35 mg pour 100 g subsistent après cuisson, soit un tiers des besoins quotidiens. Tous ces légumes juvéniles, tendres et riches en goût, accompagnent parfaitement les viandes rôties, gigots ou autres grillades. Pour une touche d'originalité, pensez aux fèves fraîches : comme les petits-pois, ces "légumes-féculents" procurent une bonne satiété grâce aux protéines végétales, aux glucides et aux fibres qu'ils contiennent : 100 g de fèves ou petits pois couvrent un tiers des besoins quotidiens en fibres. Accommodez-les avec une noix de beurre et des petits oignons blancs !
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